کول هالتر تشریح حرکت: هالتر را در دست بگیرید ، فاصله دست ها باید کمی از عرض شانه کمتر باشد . هالتر را با یک ریتم ثابت تا زیر چانه ...
جلو بازو دمبل چکشی تناوبی تشریح حرکت: دو دمبل را به صورتیکه کف دست ها روبه یکدیگر باشد در دست بگیرید. تا جایی که زاویه بازو و ساعد کمی کمتر از ...
جلو بازو دمبل تک خم تشریح حرکت: بر روی یک میز صاف نشسته و یک عدد دمبل را در بین پاهای خود قرار دهید. پاها باید از ناحیه زانو نسبت ...
جلو بازو دمبل جفت تشریح حرکت: یک جفت دمبل را در دست بگیرید. طوری که کف دست ها رو به بیرون باشد با منقبض کردن عضله دوسر بازو دمبل ها ...
زیربغل قایقی دست باز تشریح حرکت: ابتدا میله بلند را به دستگاه قایقی وصل کنید. بنشینید و سپس پا ها را در جا پایی قرار دهید. میله را کمی بیشتر ...
قفسه سینه دستگاه فلای تشریح حرکت: دستگیره های عمودی را بگیرید آرنج ها کمی خمیده باشد.دستگیره هارا با فشار به طرف هم حرکت دهید تا اینکه در جلو سینه باهم ...
سرشانه فلای بک دستگاه تشریح حرکت: روی دستگاه نشسته ، قفسه سینه تان به تکیه گاه بچسبد و دستگیره ها را دقیقا جلوی بازوهایتان و هم راستای شانه هایتان بگیرید. ...
فیله تشریح حرکت: روی دستگاه فیله رفته و پاهارا قلاب کنید وتکیه گاه بالای دستگاه را نسبت به بدنتان تنظیم کنید.مطابق شکل دست به سینه و به آرامی بالا و ...
سینه کراس اور تشریح حرکت: صاف بایستید، دستگیره های سیمکش راکه به قرقره های بالایی دستگاه متصل می باشند در دست بگیرید. درحالی که آرنج ها کمی خم هستند، دستگیره ها ...
جلو بازو هالتر لاری نشسته تشریح حرکت: بازو ها را روی میز جلوبازو لاری گذاسته و سینه خود را به پشتی پد میز بچسبانید. هالتر لاری را در جلوی خود نگه ...
فیله سلام ژاپنی تشریح حرکت: هالتر را مانند شکل، طوری که رو مهره های گردن نباشد برسطح کول نگه دارید. هنگام پایین رفتن ابتدا مفصل زانو را کمی خم کرده ...